Weet jij dat sommige groenten net even meer bommetjes vol vitaminen en mineralen zijn dan andere groenten? We kennen allemaal wel spinazie, broccoli, tomaat en paprika. Elk van hen is een winnaar in de hoeveelheden aan vitamines, mineralen, vezels en meer. Maar voor de variatie zou je ook aan andere rijke groenten moeten denken, zoals sopropo. Elke groente heeft namelijk een uniek samenspel aan voedingsstoffen. We noemen dit synergie. Maar te vaak van hetzelfde levert je niet voldoende op. Dat geldt dus ook voor de categorie groenten.
Bittermeloen kun je stoven, bakken en frituren. Sopropo past in reepjes gesneden goed met andere groenten en vlees, vis en/of tofu in wokgerechten. Het biedt met het bittere een mooie tegenwicht op andere smaken. Dit gerecht is glutenvrij, zuivelvrij en bevat maximaal 5 ingrediënten.
In Suriname is ook het vullen van een sopropo met een mengsel naar jouw zin populair. Denk aan een vulling als kipgehakt, tahoe of vis in combinatie met uien, knoflook, peper en tomaat. Hiermee wordt de bittere smaak van bittermeloen afgezwakt.
In Suriname wordt eten vaak op houtskool bereid. Een aanrader dus als je van buiten grillen houdt. Als je een kamado of buitenbarbecue hebt met een deksel, heb je meteen een heerlijk smaakvol, op hout gerookt stoofgerecht.
Recept Surinaamse gestoofde en gevulde sopropo
Ik ging voor de klassieke, Surinaamse combinatie met een vulling van sardientjes uit blik. Voor het gemak pakte ik haringfilets in tomatensaus. Haring is de grotere broer van de sardine, met als voordeel dat je haringfilets uit blik meestal niet meer hoeft te ontdoen van vinnetjes en visgraten.
Je kunt na het vullen van de bittermeloenen de uiteindes door een geklopt eitje halen en bestrooien met paneermeel of kikkererwtenmeel. Schroei daarna deze gepaneerde uiteindes dicht in een laag olie, zodat de vulling niet uitloopt.
Zelf vermijd ik zoveel mogelijk alle soorten meel en gebruik ik net aan voldoende kikkererwtenmeel voor een net aan vaste vulling. Ik wil ook zo weinig mogelijk ‘gedoe’ met mijn gerechten. Dat past bij mijn ketogeen leefstijl. Je krijgt dagelijks ongemerkt al voldoende koolhydraten binnen, dus waarom zou je zelf nog meer toevoegen?
Ingrediënten gestoofde sopropo
- Ca. 200 gram sopropo
- Blikje 200 gram haringfilets in tomatensaus
- 1 gesnipperde ui
- 1 theelepel gemalen peper
- ½ theelepel zout
Bereiden gestoofde sopropo
- Was de bittermeloenen en snijd een stukje van de uiteindes af.
- Snijd de bittermeloen doormidden of in stukken van 10 centimeter.
- Hol de bittermeloen uit. Het zachte vruchtvlees met de pitjes wordt niet gebruikt.
- Bestrooi de binnenkant lichtjes met zout. Laat dit 15 minuten intrekken.
- Prak de haringfilets met uien en peper en zout.
- Meng dit mengsel met circa drie eetlepels kikkererwtenmeel voor een vastere vulling.
- Vul de bittermeloen met het mengsel. Druk de vulling goed aan.
- Leg de meloen in een passende braadpan met deksel. Voeg 3 eetlepels olie toe. Plaats het deksel op de pan.
- Wentel de bittermeloen regelmatig een stukje om, zodat alles evenredig gaart en bruin gebakken wordt.
- Let erop dat het deksel steeds terug gaat voor de stoom. Zo stooft de sopropo gaar in eigen vocht.
- Mocht er te weinig vocht vrij komen van de sopropo, dan kun je de laatste 10 minuten van de gaartijd eventueel wat water toevoegen om het stoven te stimuleren.
- Surinamers serveren gevulde sopropo van oudsher bij een rijsttafel met meer groenten en eiwitten. Zonder rijst past dit gestoofde gerecht prima binnen een strenge keto-leefstijl. Eventueel kun je het kikkererwtenmeel minderen of weglaten.
- Vismengsel over? Meng meer kikkererwtenmeel door de vis. Vorm ballen en bak viskroketjes.
- Laat jij weten hoe jij dit gerecht gemaakt hebt? Leuk om elkaar verder te inspireren!
De bereidingswijze staat ook in deze YouTube-video van Vera’s Lifestyle Wereld. Kijk eens naar mijn filmpje voor het bepalen van de moeilijkheidsgraad. Wedden dat jij dit ook kunt?
Sopropo inzetten als powerfood
Heb jij weleens gehoord van sopropo, oftewel bittermeloen of keraila? Bittermeloen is familie van de komkommer en courgette en komt net als zijn broertjes ook in verschillende kleuren en maten op de markt. Net als bij komkommer en courgette eet je de onrijpe vrucht. Deze groente lijkt qua uiterlijk en smaak misschien wel het meest op courgette, maar dan een knobbelige. Het is wat bitterder dan courgette. Waar je normaal echter bittere courgette en bittere komkommer niet mag eten door irriterende stoffen, mag dat bij onrijpe sopropo juist wel. Fascinerend, niet?
Zo bevat sopropo een extreem hoog gehalte B-vitamines en vitamine C, plus mineralen als magnesium, fosfor en ijzer. Daar het ook nog fytonutriënten bevat die de bloedsuikerspiegel kunnen reguleren, en sommige voedingsstoffen die ook de spijsvertering kunnen reguleren en virussen bestrijden, is bittermeloen zeker een groente om vaker te gebruiken. Weet jij dat van gedroogde sopropo al eeuwen kruidenthee wordt gezet om de weerstand te verhogen en herstel te bespoedigen? Sopropo is met recht powerfood!
Nog een kleine kanttekening: Sopropo kun je niet lang bewaren. Als je mooie, gave exemplaren in handen krijgt, bereid het dan in maximaal twee dagen. Het schimmelt snel in de groentelade of fruitschaal. Schat de hoeveelheid in voor een keertje eten en bewaar het restje in de koelkast voor de volgende dag. Ook bereid en gekoeld is het snel aan bederf onderhevig. Ingevroren kan het na ontdooien waterig worden.
Zo gewoon in Azië en Zuid-Amerika
In Azië en Zuid-Amerika wordt sopropo veel gebruikt, oftewel bittermeloen. Deze Aziatische groente wordt de laatste jaren ook in Nederland geteeld, waardoor je het gemakkelijker op de groenteafdeling vindt. Heeft je supermarkt het niet, dan kun je terecht bij grote natuurwinkels en toko’s. Bittermeloen is overigens niet het hele jaar door verkrijgbaar, maar zoals nu in december heb je een grote kans.
In Suriname wordt sopropo veel gegeten en vaak gestoofd in combinatie met vis of vlees. Kies voor zoutvlees of gedroogde vis, als je tijd en zin hebt. Als stoofgerecht gaan de smaken goed samen.
En mijn persoonlijke mening over dat bittere dat je overal leest? Zo bitter is sopropo niet in vergelijking met een onrijpe appel. En ook daar schrikken de meesten van ons niet van. Probeer het dus gewoon uit. Het bittere haal je er wat af door de bittermeloen in zout te leggen en daarna te kruiden met peper, knoflook of ui. Ook tomatensaus of een scheutje azijn halen het bittere eraf. Sommigen koken de bittermeloen eerst kort voor, maar zelf vind ik dat niet nodig bij de in Nederland geteelde rassen. De Nederlandse sopropo is mild van smaak.
Werk aan je immuunsysteem
Hoe beter jij varieert in je voeding, hoe rijker de hoeveelheid fytonutriënten in je lijf. Hierdoor kan je darmflora groeien, werken je lichaamsprocessen beter en merk je dat aan een beter immuunsysteem. Een goede weerstand zorgt dat je beter om kunt gaan met virussen, bacteriën en ziekte. Je herstelt gemakkelijker. Een sterk immuunsysteem zorgt bovendien voor voldoende energie, waardoor je stress en prikkels beter aan kunt en energie overhoudt om te kunnen genieten.
Er bestaat meer aan groenten, dan jij waarschijnlijk in huis haalt. In de loop der jaren is het aanbod verbeterd. Zo richtten supermarkten zich eerst op een jaar rond aanbod van hetzelfde en werden daardoor belangrijke seizoensgroenten, zoals knolselderij en pastinaak vergeten. Gelukkig realiseren steeds meer tuinderijen dat het aanbod beter moet. Puur voor de omzet en diversiteit. Maar indirect zoveel beter voor ons als mens. Het kan eigenlijk niet dat je sommige groenten het hele jaar door in de winkels vindt – ook buiten het seizoen om – en andere gewoon niet geteeld worden. Daardoor wordt de voeding te eenzijdig.
Kijk dus eens rond in de supermarkt naar voor jou onbekende groenten, zoals exoten en seizoensaanbod. En pak die eens mee. Tegenwoordig kun je gemakkelijk op Google en Pinterest gerechten vinden, die bij jou passen. Ook tussen mijn recepten vind je gerechten met pompoen, zoete aardappel, bakbanaan, pastinaak en cassave.
Alsof Surinaamse sopropo al niet bijzonder is
Ben je op zoek naar Surinaams eten dat je op een gemakkelijke manier zelf kunt maken? Of wil je net even variëren in Surinaams comfort food of traditional food? Vera’s Lifestyle Wereld heeft haar recepten gebundeld in de categorie Recepten uit Suriname. Ze is vooral geïnteresseerd in desserts en snacks uit de fusion keuken, want hoe leuk is het dat Suriname een smeltkroes van culturen kent? Kijk van tijd tot tijd eens op dat lijstje, want het wordt steeds verder aangevuld.
Op de website van Vera’s Lifestyle Wereld staan honderden recepten. Sommige traditioneel, andere vernieuwend, maar altijd zo eenvoudig mogelijk, zodat koken leuk blijft. Kijk eens mee naar:
Surinaamse bojo met mango | Cassave cake
Sew | Surinaamse zoete broodstengels
Sewai | Surinaamse zoete vermicellipap
Vera’s winkeltips voor dit recept
Maak jouw beste gerecht binnen jouw mogelijkheden. Om je een beetje op weg te helpen: De onderstaande producten lijken op wat ik gebruik. Dat scheelt weer zoeken!
- Ik gebruik graag glazen ovenschalen zoals deze rechthoekige PYREX ovenschaal (Bol.com). Ze komen altijd van pas, ook bij het bewaren. Zorg voor verschillende formaten en deksels en je grijpt nooit meer mis.
- Serveer Surinaamse dawet of orgeade bij een rijsttafel, dat helpt de pit blussen. Een andere rozensiroop of amandelmelk is ook prima, zoals de Fabbri amandelmelk siroop (Foodworld-XL) – Geniet ervan!
