20+ tips meer groenten in je dag | Vera's Lifestyle Wereld

Groenten horen jouw maaltijden te domineren. We zouden rond de 500 gram groenten per dag moeten zitten voor een optimale werking van het lichaam, maar halen vaak de 150 gram groenten niet eens. We zouden zo’n 250 gram fruit per dag moeten eten, maar pakken soms een stuk fruit. In de praktijk blijken veel mensen die 750 gram groenten en fruit niet te halen.

Doodzonde. Letterlijk. We worden namelijk gemiddeld zo’n 75 jaar. En willen dat bijna allemaal graag in goede gezondheid bereiken. Het menselijk lichaam heeft echter voor een goede werking een grote hoeveelheid verschillende voedingsstoffen nodig. Je darmflora zit complex in elkaar. Hoe meer verschil in aanbod, hoe beter. En de meeste van die (fyto)nutriënten? Die zitten voornamelijk in groenten.

We zouden ook voor de beste fitresultaten de voedingsstoffen goed moeten verspreiden over de dag, zodat het lichaam over een stabiele aanvoer van onder meer proteïne, vitaminen, mineralen en vezels kan beschikken. In de praktijk? Eten we amper groenten in de ochtend en de middag. Als je overdag volop bezig bent geweest, en de nodige voedingsstoffen pas in de avond uit groenten haalt … is dat niet genoeg voor jouw lichaamsprocessen. Niet als je een optimale, voorspoedige werking wilt, tenminste. Niet als je lang geconcentreerd wilt werken. Niet als je wilt bruisen en nog wilt nagenieten aan het einde van een mooie dag.

En dan verbazen we ons erover dat we moe en futloos zijn. Niet kunnen genieten. En wijten we dat aan het weer. Of het werk. Of de drukte. Terwijl het probleem voornamelijk aan de voeding ligt – en de keuzes die wij maken als het gaat om goed eten en drinken. Waardoor lichaamscellen hongerig blijven zoeken naar bepaalde voedingsstoffen, omdat die stoffen niet binnenkomen.

Het ligt aan onszelf, dat we ons niet goed voelen. Niet aan externe omstandigheden. Als het lichaam alle bruikbare energie gebruikt om de basics te laten werken, blijft er weinig over voor die goede weerstand, die goede balans, die weerbaarheid.

Nu lost het lijf dat gemis vaak zelf op door van alles van andere plekken te onttrekken, maar … je metabolisme wil je niet ontregeld zien, toch? Spierweefsel wil je intact houden, niet? Ontstekingen wil je toch temperen? Maak het je lichaam dus niet moeilijk. Accepteer dat jij een waanzinnig complex apparaat bent en bedenk wat jij kunt veranderen – ten goede van jezelf. Laat je inspireren door wat je om je heen ziet aan voeding. En varieer meer dan je ooit hebt gedaan! En start met deze tips. Ik zette niet voor niets een monsterblog voor jou in elkaar.

Weet jij wat mensen het liefste willen? Luister je even mee?

Hoe smokkel je meer groenten in elke maaltijd?

Als je wilt weten hoe je meer groenten in je maaltijden kunt smokkelen … Als jouw kookinspiratie op is, waardoor je niet voldoende gezond kunt eten … Als er geen tijd – of energie – over is voor meer dan wokken of koken … Als je verandering wilt zien in jouw situatie … Of als je wilt weten of jij je beter gaat voelen, probeer dan een tijdje de volgende ideeën uit!

Op naar fitter? Vervang junk food door groenten.

Plan je maaltijden

Plan je maaltijden. Het klinkt zo simpel. Toch kijken mensen vaak per uur naar wat ze kunnen eten of drinken. Maar als je wacht tot je trek hebt … Als je wacht tot het eten iedereen het beste uitkomt … Als je niet weet wat je later op de dag gaat eten … Als je niet weet wat je de dag erna gaat doen … Als je niet weet wat je 3 dagen later moet pakken … komt er te weinig van de grond. En blijk jij je dagen gevuld te hebben met donuts en chips, want die groenten en fruit komen later wel een keer als er meer tijd is.

Een maaltijdplanning moet echt beter, als je een lijf in balans wilt hebben. Het hoeft niet dramatisch strak. Start met jezelf aan te leren voor een aantal dagen maaltijden te plannen, en wel drie maaltijden en twee snacks per dag. Weet je niet wat je moet halen? Vraag jij je af welke zetmeelrijke groenten fijn zijn om af te wisselen? Welk fruit bevat minder suikers? Wat mag ik ongestoord dagelijks? Hoeveel zou ik moeten drinken?

Download dan om te beginnen mijn gratis e-boek ‘Drinken tot je een ons weegt’ van mijn website. Beter zijn voor jezelf start immers met gezonder drinken. Start met een aantal basisrecepten toe te voegen aan je dag.

Pak daarna ook mijn e-boek ‘Hoe start ik mijn keto toch ook vandaag’ uit mijn ondersteunende facebookgroep Lekker in je vel en fit met Vera, als je daar lid van bent. In dat keto-boek vind je een uitgebreide boodschappenlijst, uitleg en basisrecepten. In dit blog vind je ook veel tips.

Slimme Swaps - Betere en gezondere voeding voor een fijner lijf — Slimme Swaps – Betere en gezondere voeding voor een fijner lijf

Zorg voor groenten en zaden bij elke maaltijd en snack

Leer aan dat die groenten moeten. Bij elke maaltijd. En elke snack. Zorg voor die constante aanvoer van groenten, noten, zaden en pitten. Zorg dat wat op je bord ligt voor ongeveer de helft uit groenten bestaat. Het mooie is, dat jij naast voedingsvezels, vitaminen en mineralen ook meteen eiwitten en gezonde vetten binnen kunt krijgen, afhankelijk van jouw keus. Ook eiwitten en gezonde vetten horen goed over de dag verdeeld te worden. Wissel af in het aanbod.

Hoe kun je nou maaltijden en snacks upgraden zonder dat het een dingetje wordt? Doe sla, tomaat, komkommer op je cracker of boterham. En veel oude kaas of ei of kip. De cracker of boterham mag een drager zijn van je beleg, met andere woorden, het beleg mag dikker dan de cracker of boterham zijn. Zo raak jij beter verzadigd en heb je minder boterhammen nodig! Zorg het liefst voor zadencrackers. Heerlijke Zaden- en Pittencrackers maak jij zelf aan de hand van mijn recept. Ze kunnen niet mislukken overigens.

Hap tussendoor in een paar kerstomaatjes. Kauw op worteltjes als je na moet denken. En het hoeft niet als een straf te voelen. Maak iets wat je heerlijk vindt, zoals groentechips of rooster kikkererwten in de oven. Rooster nootjes in kruiden naar jouw zin.

Rooster wat granola. Dit Granola Basisrecept voor meer Energie laat zien dat een betere muesli prima past in een gezondere leefstijl. En sterker nog: dat jij dit zelf kunt met een melange naar jouw keus. Daar word jij toch blij van? Goed voor jezelf zorgen hoeft echt niet moeilijk te zijn. Je zult zien dat je blijer wordt van jouw boodschappen dan je ooit bent geweest. Dat is wat de juiste fytonutriënten met je kunnen doen.

Lekker smokkelen met een smoothie of shake

Stapel van alles aan groenten en/of fruit in een grote smoothie-beker. Doe er water(kefir) of melk naar keus bij. Wat eiwitpoeder of tofu, nootjes, zaden of pitten. Mixen, drinken en klaar. Ideaal in de ochtend of rond het sporten. Je zet je lichaam letterlijk op ‘aan’. Ik weet zeker dat jij je voortaan al veel fitter voelt. Zeker als je kijkt naar wat jij nodig hebt. Met bijvoorbeeld deze Smoothie met tofu en noten kun jij je hormoonhuishouding misschien wat beter ondersteunen. Voeg aan dit basisrecept spinazie of zaadjes toe. Of pak dit Pompoen smoothie recept eens.

Boost je immuunsysteem met Surinaamse bravoe

Slim veel groenten met soep

Een kom soep bevat al snel zo’n 200 gram groenten en is snel gemaakt. Een perfecte manier om van je restjes groenten af te komen ook. Zorg ervoor dat je altijd kruiden, kokosmelk en/of room op voorraad hebt staan, bewaar je restjes groenten en eiwitten en je bereidt meteen een goede maaltijdsoep voor de dag erna. Sommige soepen smaken heerlijk als brunch. Anderen kunnen de hele dag door. Als je soep lekker vindt, is dat dus een slimme manier om meer groenten aan je dag te voegen.

Weet jij dat je zelfs gangbare soep zoals erwtensoep naar een ander niveau kunt tillen? Puur door jouw keus aan kruiden? De juiste voedingsstoffen kunnen jouw immuunsysteem namelijk net dat zetje geven. Lees eens mee op De meest gezonde erwtensoep maak je zelf

Hoe vaak eet jij pastinaken? Precies, dat dacht ik al. Zet daarom deze soep als aanvulling op het menu. Zetmeelrijke groenten zijn simpel tot soep te verwerken en bevatten onder meer prebiotische vezels. Voor elke beginner te doen en zo klaar. Je vindt het recept op Waarom past vegan pastinaaksoep bij keto

Liever een soep met meer smaken? Ken je bravoe al? Deze Surinaamse maaltijdsoep op basis van cassave, bakbanaan en ca. 5 andere groenten is met recht ‘soul food’. Vier simpele basisrecepten helpen jouw immuunsysteem, herstellen van ziekte of bevalling, of oververmoeidheid. Powerfood voor zowel flexitariërs als veganisten! Lees mee op Vier basisrecepten voor bravoe . Je snapt al snel waarom het een veelzijdige soep is.

Groenten in potjes

Let jij al bewust op wat jouw spijsvertering nodig heeft? Rauw eten is haast onmisbaar, ook al vinden sommigen het helemaal niets. Let wel goed op wat jouw spijsvertering verdraagt. Niet alles is rauw goed te eten voor iedereen. Dat maakt elk mens zo uniek. Deze Avocado-Mango-Salade is al jaren mijn ‘go to’ als ik even niet weet wat ik als lunchsalade of bijgerecht wil. Het past perfect bij allerlei Mexicaanse tortilla-gerechten en grill-gerechten. Wissel de ingrediënten af, probeer de avocado erin te houden vanwege de gezonde vetten. Voeg olijven of noten en pitten toe voor extra gezonde vetten. Zachte kaasjes of vis en wild passen ook prima bij dit gerecht. Stapel de ingrediënten in een pot of bakje en neem het mee als je op stap gaat. Zo grijp jij niet naast je vitamines en vezels.

Restjes groenten, toch een aanbieding gepakt en teveel in huis? Geen probleem. Stapel van alles in een pot. En neem dat mee onderweg, naar de sportschool of naar je werk. Het mooie is, dat je werkelijk alles in een pot kunt stapelen, waardoor je ontelbare creaties kunt maken. Je kunt zelfs een restje van de avond tevoren gebruiken en je lunch tot een geweldig moment van de dag maken. Mijn blog met Meer dan 10 salad-in-a-jar recepten helpt je verder.

Lust jij pannenkoeken, wraps en omeletten?

Als je een pannenkoeken-fan bent, kun jij je pannenkoeken aanvullen met meer groenten en zaden. Lees mee op Glutenvrije Pancakes en voeg naar jouw zin spinazie toe, paprika, uitjes, knoflook en/of tomaat. Natuurlijk kun je ditzelfde ook met eieren doen. Je zult merken dat je veel voller zit. In mijn ondersteunende facebookgroep vind jij meer basisrecepten voor pannenkoeken, eieren, wraps gemaakt van zoete aardappelen, en meer.

Zoete Pompoentaart is ook lekker met minder suikers en gluten!

Groentegerechten uit de oven

Een oven is het ideale middel om jouw eten te garen zonder dat jij erbij moet staan. Gebruik jij het al voor jouw groenten? Probeer het eens als volgt: Snijd verschillende stevige groenten in stukken, zoals knollen, zoete aardappelen, courgette of aubergine. Leg ze op een bakplaat of een ovenschaal. Maak wat kokosolie vloeibaar door het even op te warmen. Doe er kruiden naar wens door, zoals peper, zout en rozemarijn. Bestrijk de groenten ermee. Doe in dezelfde tijd ook een schaal met vis of vlees in de oven. Of vul paddenstoelen. En klaar staat je diner in ca. 45 minuten in de oven op ca. 200C.

Ik gebruik vaak zoete aardappelen. Juist omdat je darmflora er ongelooflijk blij mee is. In mijn blog vind jij hoe je Bataten poft in de oven tot een heerlijk malse lekkernij.

Daarnaast kun je allerlei verschillende hartige taarten met allerlei verschillende groenten en eiwitten in de oven plaatsen. Want er kan echt veel meer in een quiche dan men normaal doet. Een aantal basisrecepten vind jij op Hartige groentetaarten en variatietips

Ook pizzabodems kun je maken van groenten, zoals bloemkool of broccoli. Je belegt de pizza verder naar smaak. Zo’n pizza smaakt zelfs lekkerder dan een gewone pizza!

Grillen, gourmetten of barbecueën

Een eenvoudiger manier om gevarieerd eten op tafel te krijgen is er misschien niet. Met grillen, gourmetten of barbecueën staat alles voor ca. 4 mensen in 15 minuten op tafel. Zorg daarnaast voor verschillende schalen rauwkost op tafel, zoals komkommer, paprika, sla, tomaat. Je kunt alles zo ingewikkeld kruiden als dat jij zelf wilt. Start met je basis: dunne plakken groenten, zoals courgette, aubergine en paprika. Ook slasoorten als Romaine passen perfect op de grill. Wedden dat ook jij veel meer groenten eet als dat zo uitnodigend op tafel staat?

Koreaanse buddha bowl en wokken

Heb jij wel eens wat Koreaanse gerechten doorgespit? De Koreaanse buddha bowls zitten vol diverse groenten, gezonde vetten, verschillende proteïnen en rijst. Dit maakt de bowls ideaal voor een balansdag en passend bij ketogeen. De groenten zijn vaak als volgt samengesteld in een maaltijd: paddenstoelen, knollen, bladgroente, kiemgroenten en zaadjes. De basiskruiden voor deze bowls zijn: olie, sojasaus, zout, peper, lenteui, knoflook, zaadjes. De proteïnen bestaan vaak uit vleesreepjes, tofu en eieren. Je kunt alle bijgerechten los van elkaar wokken en apart serveren, zodat iedereen een eigen bowl naar smaak kan samenstellen. Je tafel zal dan vol staan met schaaltjes. Mooi gezicht zo’n buffet!

Je kunt er ook voor kiezen om alle groenten in een pan te doen. Wat jij wilt. Schrap de rijst als je ketofase dat nog niet toestaat. Vervang de rijst eventueel door quinoa of bloemkoolrijst. Marineer wat vleesreepjes in lenteui, knoflook, sojasaus en olie. Bak gaar en strooi wat sesamzaadjes eroverheen. Bak eieren. Wok wat shiitake in wat olie. Wok reepjes courgette. Wok spinazie in knoflook. Kook sojascheuten 2 minuten. Snijd een wortel in reepjes. Snijd wat komkommer fijn. Pak een schaal. Vul die met de ingrediënten. Top af met wat sojasaus en/of pepersaus. Geniet ze!

Uiteraard zijn meer oosterse gerechten te vinden die jij op deze manier kunt serveren. Of kijk naar wat basisrecepten op mijn website of in mijn facebookgroep.

Snacks zijn noodzaak

Snacks zijn life! Ze maken je dag net even wat leuker en die voedingsstoffen kunnen ook je dag maken of breken. Zorg dus voor verantwoorde snacks. Natuurlijk kun je voor een handje nootjes gaan. Of die kiwi. Maar het leven wordt net even wat leuker als je bijvoorbeeld dadels kunt combineren met roomkaas, of peperhamrolletjes maakt, of banaan met notenboter pakt. Een aantal ideeën vind jij op Zeven gezonde en snelle keto snacks

Voeg dat nagerecht toe!

Ook toetjes kun je maken op basis van groenten. Zonder dat de smaak van groenten overheerst. Probeer deze Suikerarme en glutenvrije zoete pompoentaart eens. Slim als je juist lekker fit wilt zijn na een taartje, want de vezels in de pompoen en de kokosmelk kunnen bij jou verschil maken.

Avocado kun je niet alleen voor hartige gerechten gebruiken. Als je avocado in een mousse verwerkt bijvoorbeeld, zul je merken dat je toetje of tussendoortje jou compleet verzadigd. Dat is pas genieten van iets lekkers! Deze Chocolade avocado mousse kan haast niet mislukken en valt heel anders dan de doorsnee mousse.

Cacao heeft legio-voordelen en combineert goed met groenten. Zo kun je een heerlijke Brownie op basis van zwarte bonen maken. Zeker als jij een lekker tussendoortje wilt, zonder de snelle koolhydraten die brownies normaal met zich meebrengen, is dit recept fijn om te proberen.

En als je eenmaal deze Ouderwets lekkere rabarbertaart hebt geproefd … snap jij dat groenten eten echt noodzakelijk is … want het is veel te lekker! Je loopt echt wat mis als je niet voldoende groente toevoegt aan je dag. Het kan allemaal anders. Je kunt je in slechts dagen beter voelen. Als je maar even weet hoe.

Hoe eet jij jezelf nog sneller fit?

Jezelf verfijnen. Op scherp zetten. Verbeteren. Op naar buitengewoon stralen en genieten. Als je meer wilt weten over jezelf fit eten, kijk dan eens naar mijn blog Is keto ook mogelijk als je veganist of vegetariër bent?

Ketogeen leven kan het verschil maken voor jouw functioneren. Met keto kun je beter grip krijgen op onder meer je bloedsuikerspiegel. Ook kun je de vetverbranding in, sneller afvallen, meer spiermassa bouwen en je beter concentreren. Misschien is het wel iets voor jou. Ook als vrouw kun jij aan de slag met keto, zoals ik jou uitleg op Hoe start jij als vrouw slim en snel jouw vetverbranding?

Mocht keto jou te strict in de oren klinken, lees je dan eerst in! Dan weet je waar je aan toe bent. Bovendien kun je ook mildere vormen van gezondere leefstijlen bij mij kiezen, zoals werken met balansdagen en slimme swaps pakken. Dat brengt al veel meer structuur in jouw leefstijl.

Of je nu wel of niet interesse hebt in ketogeen leven, til jouw verzorging naar een hoger niveau. Met een paar tellen consequent gebruik. Dat motiveert! Synergie en botanica is fascinerende materie.

Over keto gesproken … dat ontbijt …

Is ontbijten niet jouw ding? Dat is niet raar. Veel mensen hebben dat. Dat je van jezelf even bij wilt komen na de nacht. Van nature houd jij namelijk al een vorm van ketogeen leven aan. Toch is het prettig toch te starten met iets dat je goed voedt. Zonder dat je de rest van de dag je moe voelt juist door dat ontbijt. Lees eens mee in de blog Elf gezonde starters voor niet ontbijters en leer hoe jij ’s ochtends die goede voedingsstoffen toch mee pakt door slim te swappen.

Dr Mark Hyman - 90% heeft een tekort aan 1 of meer nutrienten — Dr Mark Hyman – 90% heeft een tekort aan 1 of meer nutrienten

Voeg supplementen toe

Volgens dr. Mark Hyman, een van de bekendste specialisten binnen Functional Medicine, is goede voeding, beweging, relaxen, ontstressen en slaap de basis voor een leven vol energie, plezier en gezondheid. Lees zijn tips eens op Op naar een gezond metabolisme . Zijn boek Eat Fat, Get Thin bracht mij veel verder in mijn gezonde leefstijl journey. Misschien helpt zijn info jou ook verder. Daarnaast publiceren dr. Mark Hyman en zijn team allerlei resultaten en onderzoeken online. Hun resultaten vertellen bijvoorbeeld dat zo’n 90% van de mensen 1 of meer nutriënten tekort komt. En ja, goed voor jezelf zorgen is goede voeding pakken, op tijd je rust nemen en passende beweging – naast de juiste supplementen.

Zelf thuis aan de slag?

Het is jouw actie. Met onze verzorgingslijn. Ook voor vegetariërs en veganisten! De inzet die je voor een ander hebt … zou jij ook voor jezelf moeten hebben. Door te zorgen voor betere voedingsstoffen. Door beter te variëren in je voeding. Meer te bewegen. Meer in jezelf te geloven. Minder stress. En vooral … lief te zijn voor jezelf. Goed te zijn. Voor jezelf. In alle opzichten. Van buiten. En van binnen. Wedden dat je opbloeit? En dat mag best. Heb het fijn! In mijn nieuwste nieuwsbrief Zelf thuis aan de slag met onze verzorgingslijn vind je tips en aanbiedingen om blijvend door te schieten naar beter, slanker, sterker, fitter, fijner. Jij kunt het! Punt.

Meer van Vera’s Lifestyle Wereld

Heb jij al gezien dat Vera ook boeken schrijft? Zo vind je op de webpagina Lifestyle van Vera’s Lifestyle Wereld meer over het inspirerend lifestyle boek ‘Op naar beter’. Meer over dit motiverend doe-het-zelf-boek vind je ook op de bestelsite van de drukker Pumbo. Loop meteen naar dit werkboek door te klikken op ‘Op naar beter’ van V.P. Ramman.

Vera is naast nuchter ook een fantast. Meer over haar avonturen- en fantasyverhaal ‘De Gelijkgestemden- Een nieuw begin’ vind je op de webpagina Fantasy. Meer over dit werkelijk spannende en dikke boek vind je op de bestelsite van dezelfde drukker Pumbo. Loop meteen naar de roman door te klikken op ‘De Gelijkgestemden – Een nieuw begin’ van V.P. Ramman.

Natuurlijk zijn beide boeken ook bij alle boekhandels en online winkels als Bol.com, Paagman en Bruna te krijgen. Kun je niet wachten? Download dan meteen het gratis e-boek dat Vera voor je klaar heeft staan. Dat doe je via de nieuwsbrief – die eigenlijk verder bijna niet verstuurd wordt. Je leest meer over dit cadeau op de webpagina Gratis e-book.

Meer blogs en de vrijwaringsclausule

Ben je op zoek naar relevante blogs? Ben je op zoek naar boeken van V.P. Ramman? Loop dan eens hieronder door de blogcategorieën van Vera’s Lifestyle Wereld – of gebruik de zoekoptie.

Alle informatie op de pagina’s van Vera’s Lifestyle Wereld is naar beste weten opgesteld. Neem kennis van de vrijwaringsclausule op de website. Op die contactpagina staat ook het emailadres van Vera mocht je in contact willen komen. Natuurlijk zijn complimenten en verbeterpunten ook welkom.

Deze website kan blijven bestaan door Google Ads. Zou je daarom alsjeblieft ‘advertenties weergeven’ op ‘ja’ willen zetten? Zo kan de content met alle informatieve blogs, tips, affirmaties, motivaties en handige recepten beschikbaar blijven. Dank voor het meedenken!