Krijg jij ook zo’n zin in een kom dampende soep als het buiten kouder wordt? Met dit basisrecept voor gezondere erwtensoep zet je in een handomdraai een echte power maaltijd op tafel. Of je nu kiest voor de variant met malse kip of een eiwitrijke vegan erwtensoep: zelf maken is altijd de beste keuze. In dit blog ontdek je hoe je met de kracht van spliterwten een soep maakt die je spijsvertering ondersteunt en je bloedsuikerspiegel stabiel houdt. Met deze 8 handige tips krijg jij gegarandeerd meer energie! En ga voor meer (Surinaamse fusion) inspiratie naar de hoofdpagina Recepten & Diëten.
🪷 Ben je dol op een bewuste lifestyle en wil je écht stappen zetten naar een fitter en fijner leven? In mijn lifestyleboek Op Naar Beter ontdek je hoe je met kleine, dagelijkse keuzes een groots effect bereikt. En verlies je jezelf liever in een meeslepend avontuur? Laat je dan meevoeren door mijn fantasyroman De Gelijkgestemden – Een Nieuw Begin. Beide boeken zijn verkrijgbaar bij Boekenbestellen.nl – en alle andere boekhandels.
Waarom je beter een slimmere erwtensoep kunt maken
Heb jij wel eens gemerkt dat jij je na het eten van erwtensoep beter voelt? Dat is niet zomaar. Een kom erwtensoep zit vol goede voedingsvezels en eiwitten en heeft weinig effect op je bloedsuikerspiegel. Door die stabiele omzetting van voedingsstoffen houd jij langer een vol gevoel en blijf jij beter op energie. Maak je de erwtensoep bovendien zelf aan de hand van het basisrecept in dit artikel, dan kun jij zelfs verschil merken in fitter zijn vergeleken met andere erwtensoepen.
Dit verschil komt door het gebruik van ingrediënten die je spijsvertering verder helpen. Door recepten slim samen te stellen met de juiste groenten en kruiden kun je energie winnen. Zonder dat het veel gedoe is in de keuken. Met mijn Surinaams-Hindoestaanse afkomst ben ik groot geworden op ‘dhaal’. Dhaal is een van oorsprong Indiaas stoofgerecht met linzen of erwten. Het wordt bij rijst of roti geserveerd. Door alle plantaardige voedingsstoffen kikker je er letterlijk van op. Ik geef jou 8 tips voor het zelf maken van een betere erwtensoep in deze blog. Misschien heb je wat aan mijn weetjes en geniet jij meer van je bordje de volgende keer.
Basisrecept 1 Erwtensoep met Kip
Ingrediënten gezondere erwtensoep met kip
- 250 gram spliterwten
- 1 liter water
- 500 gram soepgroenten (knolselderij, wortel, prei, ui, selderij)
- 2 theelepels kurkuma (of kerriemengsel o.b.v. kurkuma)
- 1 theelepel oerzeezout
- 1 theelepel (Spaanse) peper
- 250 gram voorgegaarde kip zoals gerookte kip
- 100 ml kokosmelk of 1 eetlepel kokosolie (eventueel)
Bereidingswijze krachtige erwtensoep met kip
(ca. 15 minuten voorbereiden en 1,5 uur pruttelen)
Spoel de spliterwten in een zeefje schoon en verwijder eventuele steentjes. Breng de erwten aan de kook met water, zout en peper. Laat ca. 15 minuten op zacht vuur pruttelen. Snijd de groenten en voeg de soepgroenten toe. Plus de kurkuma. Voeg na 15 minuten de voorgegaarde kip toe. Laat op zacht vuur pruttelen met de deksel op de pan. Roer af en toe door. Klaar in ca. 60 minuten als de spliterwten gemakkelijk uit elkaar vallen. Mocht de soep te dik uitvallen, dan voeg je wat meer water toe aan de soep. Kruid eventueel bij naar smaak. En voeg de kokos toe. Serveer er eventueel roggebrood met (oude) kaas of katenspek bij.
Tip verse kip
Door kip met botjes te gebruiken (circa 500 gram voor dit recept), krijgt jouw erwtensoep meer smaak en bevat het andere belangrijke voedingsstoffen, zoals collageen. Het is alleen wat meer werk en niet iedereen houdt van kippenbouillon. Als je rauwe kipkluifjes of een rauwe, kleine kip gebruikt, breng je de spliterwten aan de kook met de kip (inclusief vel). Laat het 30 minuten sudderen op zacht vuur en voeg de overige ingrediënten toe. Ongeveer een uur verder haal je de kip uit de soep. Verwijder het vel. Snijd het vlees van de botjes en doe de stukjes kip terug in de pan. En voeg de kokos toe. Eventueel kun je nog wat zaden, pitten, noten of gemalen kaas over je soep strooien. Of serveer er wat roggebrood bij.
Basisrecept 2 Veganistische Erwtensoep
Ingrediënten vegan erwtensoep
- 250 gram spliterwten
- 1 liter water
- 500 gram soepgroenten (knolselderij, wortel, prei, ui, selderij)
- 2 theelepels kurkuma (of kerriemengsel o.b.v. kurkuma)
- 1 theelepel oerzeezout
- 1 theelepel (Spaanse) peper
- 100 ml kokosmelk of 1 eetlepel kokosolie (eventueel)
Bereidingswijze veganistische erwtensoep
(ca. 15 minuten voorbereiden en 1,5 uur pruttelen)
Spoel de spliterwten in een zeefje schoon en verwijder eventuele steentjes. Breng de erwten aan de kook met water, zout en peper. Laat ca. 30 minuten op zacht vuur pruttelen. Snijd de groenten in de tussentijd en voeg de soepgroenten toe. Plus de kurkuma. Laat op zacht vuur pruttelen met de deksel op de pan. Roer af en toe door. Klaar in ca. 60 minuten als de spliterwten gemakkelijk uit elkaar vallen. Kruid eventueel bij naar smaak. En voeg de kokos toe. Eventueel kun je nog wat zaden, pitten, noten of gemalen kaas over je soep strooien. Of serveer er wat roggebrood bij.
Vera’s winkeltips voor dit recept
Om je een beetje op weg te helpen: De onderstaande producten lijken op wat ik gebruik. Dat scheelt weer zoeken!
- Ingrediënten: Klik hier voor alle kruiden en specerijen van De Kruidenbaron. Pak voor dit recept meteen alle ingrediënten mee, zoals zwarte peper en kurkuma. Tip: ze hebben ook de lekkerste theemelanges, dus shop slim en bespaar op jouw verzendkosten!
- Bewaren: Gebruik voor het veilig bewaren van hete vloeistoffen goed glaswerk, zoals de Kilner weckpotten en beugelpotten op Bol.com. Ik gebruik deze klassieke potten werkelijk voor alles: van specerijen en snacks tot inmaken en chutneys.
- Koken: Bij The Oriental Shop vind je fantastische, duurzame kookhulpjes. Bekijk hier de traditionele Japanse Yukihira pannen – want als je toch in stijl kookt, dan ook met het juiste materiaal!
Gezondere Erwtensoep met Kip of Vegan (8 Tips) Surinaams fusion
Equipment
- soeppan
Ingrediënten
- 250 gram spliterwten
- 1 liter water
- 500 gram soepgroenten knolselderij, wortel, prei, ui, selderij
- 2 theelepels kurkuma of kerriemengsel o.b.v. kurkuma
- 1 theelepel oerzeezout
- 1 theelepel Spaanse peper
- 250 gram voorgegaarde kip zoals gerookte kip
- 100 ml kokosmelk of 1 eetlepel kokosolie eventueel
Instructies
- VARIANT MET KIP: Spoel de spliterwten in een zeefje schoon en verwijder eventuele steentjes. Breng de erwten aan de kook met water, zout en peper. Laat ca. 15 minuten op zacht vuur pruttelen. Snijd de groenten en voeg de soepgroenten toe. Plus de kurkuma. Voeg na 15 minuten de voorgegaarde kip toe. Laat op zacht vuur pruttelen met de deksel op de pan. Roer af en toe door. Klaar in ca. 60 minuten als de spliterwten gemakkelijk uit elkaar vallen. Mocht de soep te dik uitvallen, dan voeg je wat meer water toe aan de soep. Kruid eventueel bij naar smaak. En voeg de kokos toe. Serveer er eventueel roggebrood met (oude) kaas of katenspek bij.
- VEGETARISCHE VARIANT: Een erwtensoep kun je eenvoudig vegetarisch maken. Laat alle vlees gewoon weg. En maak de soep zoals in het vegetarische basisrecept in deze blog. Erwtensoep bevat al voldoende plantaardige proteïne. En zorgt al voor energie. Maar je kunt het nog verder verrijken. Bij een vegetarische erwtensoep zijn verschillende kazen lekker. Strooi vlak voor het serveren wat gemalen oude kaas over je soep, of pak wat geitenkaas. Zowel oude kaas als geitenkaas worden beter door je spijsvertering verdragen. Ook in je keus aan zuivel kun je dus energie winnen. Serveer er eventueel roggebrood bij voor die extra bite.
- VEGAN VARIANT: Maak een veganistische erwtensoep, waardoor je niet alleen diervriendelijk bezig bent, maar ook verzadigde, dierlijke vetten vermijdt – als je daar gevoelig voor bent. Een vegan erwtensoep smaakt prima. Vergeet niet dat Indiase curries vaak veganistisch zijn en een goede vleesvervanger. Mocht je bij een vegan soep ‘de bite‘ missen, dan los je dat eenvoudig op door wat hazelnoten of walnoten te roosteren en vlak voor het opdienen van de soep mee te serveren. Ook kun je ter afwisseling zaden of pitten over je soep strooien, zoals pompoenpitten. Door aan het einde van de bereidingstijd wat bladgroente, zoals spinazie of tayerblad, toe te voegen, krijg je ook een stevige bite en verrijk jij je groentesoep nog eens extra. Een paar minuten mee koken voor de bladgroente volstaat.
Waarom is deze erwtensoep een gezondere soep?
Waarom is deze gezonde erwtensoep zo goed voor je energieniveau? Het geheim zit in de basis: gedroogde spliterwten zitten boordevol plantaardige eiwitten en hoogwaardige voedingsvezels. Ze hebben een lage glycemische index, waardoor deze soep nauwelijks effect heeft op je bloedsuikerspiegel. Hierdoor voorkom je de bekende energiedip na het eten en geniet je urenlang van een verzadigd gevoel. Door slimme wintergroenten en ontstekingsremmende kruiden toe te voegen, geef je je lichaam precies de bouwstoffen die het nodig heeft.
1. Betere kwaliteit door zelf te koken
Ik merk zelf verschil tussen zelfgemaakte erwtensoep of soep uit pakjes. Zelf samenstellen levert mij onder meer meer voedingsvezels en een betere kwaliteit proteïne op. Bovendien schrap ik met zelf bereiden een hoop bijstoffen. Loop de ingrediëntenlijst van een gemiddeld pakje maar eens door. Ik ga er van uit dat fabrikanten het goed bedoelen, maar er zitten veel stoffen in een pakje om alles lang houdbaar te houden en op smaak te krijgen.
Die extra ingrediënten zijn niet nodig als je thuis aan de slag gaat. Ik zit langer vol, heb meer energie en een blijere spijsvertering. Zo‘n ‘power soepje‘ vind ik daardoor het lange sudderen waard en ik win bereidingstijd terug door een grote pan vol te maken en een deel in te vriezen voor drukke dagen.
Wat je overhoudt aan erwtensoep is een paar dagen gekoeld te bewaren. Of vries het restant in gemakkelijke porties in. En geniet van je gezondere optie als je eigenlijk geen tijd hebt om goed voor jezelf te zorgen. Door slim te spelen met de ingrediënten maak je er bovendien een krachtige soep van. Lees maar eens mee!
2. De kracht van spliterwten
Heb jij wel eens gemerkt dat jij je na het eten van spliterwten veel beter voelt? Dat is niet zomaar. Gele of groene spliterwten zitten vol goede voedingsvezels en eiwitten. Ze zitten laag op de glycemische index. Dit betekent dat de koolhydraten in spliterwten langzaam verteren en ze dus weinig effect hebben op je bloedsuikerspiegel. Dat effect heb je niet alleen met erwtensoep.
Spliterwten vullen ook in andere recepten lang en goed en zijn bovendien voordelig in aanschaf. Je vindt gedroogde spliterwten in haast elke supermarkt. Spliterwten worden veel gebruikt in onder meer de Indiase en Surinaamse keuken. In curries en soepen bijvoorbeeld, en in roti’s. Over het algemeen worden deze peulvruchten goed verdragen. Een win-win dus als je graag wat liever voor je lijf wilt zijn.
3. Voedingsvezels met vezelrijke groenten
De meeste mensen krijgen dagelijks te weinig voedingsvezels binnen. En dat terwijl vezels ongelooflijk belangrijk zijn voor een goed functioneren. Je darmbacteriën hebben namelijk voedingsvezels nodig om allerlei belangrijke processen in je lijf goed te laten verlopen. Bovendien bevorderen voedingsvezels gewichtsverlies en een betere bloedsuikerspiegel. Voedingsvezels zijn dus onmisbaar. Door te kiezen voor ingrediënten als spliterwten, prei, wortel en knolselderij kies jij voor veel voedingsvezels. En dat merk je!
Je kiest overigens niet alleen voor voedingsvezels. Ook vitaminen en mineralen en allerlei andere voedingsstoffen zijn belangrijk om te variëren. Denk maar eens na: hoe vaak gebruik je nou prei of knolselderij of spliterwten? Knolselderij valt zelfs onder ‘vergeten groenten’, een rijtje groenten die mensen niet meer in huis halen. Zonde, want we hebben die afwisseling in voeding hard nodig. Juist met wintergroenten.
Over afwisseling gesproken: durf die geijkte aardappel weg te laten ‘om de soep te binden’. Dik wordt die erwtensoep toch wel. Ook zonder aardappel. En het scheelt weer voor je bloedsuikerspiegel. Hoe gevarieerder je dieet en hoe meer groente van het seizoen, hoe meer afwisseling in voedingsstoffen.
4. Wees lief en gebruik biologische ingrediënten
Gebruik waar mogelijk biologische ingrediënten. Wees lief voor jezelf. Je krijgt al genoeg vervuilende stoffen binnen. Je hebt maar een lichaam. Je kunt je lijf niet vervangen. Als je ergens kunt minderen op chemicaliën, is het verstandig dat ook te doen.
5. Meer energie met kip
Weet jij dat vleessoorten allemaal een verschillende verwerkingstijd in je spijsverteringskanaal nodig hebben? Gebruik je kip in je erwtensoep, dan valt de soep minder zwaar dan varkens- of rundvlees. Dat kan dagen schelen in de spijsvertering. En dat merk jij in je energie. Als jij gevoelige darmen hebt, kun je dus energie winnen met jouw keus aan proteïne. Vandaar dat het basisrecept in dit artikel kip bevat. Ter afwisseling van die ouderwetse – en o zo heerlijke – erwtensoep met varkensvlees en spekjes.
Of laat die eiwitten uit vlees af en toe gewoon weg en ga voor een vegetarische variant. Erwtensoep zit al zo vol plantaardige proteïne, dat je vlees niet echt mist.
6. Pimp je vegetarische erwtensoep met kazen
Een erwtensoep kun je eenvoudig vegetarisch maken. Laat alle vlees gewoon weg. En maak de soep zoals in het vegetarische basisrecept in deze blog. Erwtensoep bevat al voldoende plantaardige proteïne. En zorgt al voor energie. Maar je kunt het nog verder verrijken. Bij een vegetarische erwtensoep zijn verschillende kazen lekker. Strooi vlak voor het serveren wat gemalen oude kaas over je soep, of pak wat geitenkaas. Zowel oude kaas als geitenkaas worden beter door je spijsvertering verdragen. Ook in je keus aan zuivel kun je dus energie winnen. Serveer er eventueel roggebrood bij voor die extra bite.
7. Maak een veganistische erwtensoep
Maak een veganistische erwtensoep, waardoor je niet alleen diervriendelijk bezig bent, maar ook verzadigde, dierlijke vetten vermijdt – als je daar gevoelig voor bent. Een vegan erwtensoep smaakt prima. Vergeet niet dat Indiase curries vaak veganistisch zijn en een goede vleesvervanger. Mocht je bij een vegan soep ‘de bite‘ missen, dan los je dat eenvoudig op door wat hazelnoten of walnoten te roosteren en vlak voor het opdienen van de soep mee te serveren. Ook kun je ter afwisseling zaden of pitten over je soep strooien, zoals pompoenpitten. Door aan het einde van de bereidingstijd wat bladgroente, zoals spinazie of tayerblad, toe te voegen, krijg je ook een stevige bite en verrijk jij je groentesoep nog eens extra. Een paar minuten mee koken voor de bladgroente volstaat.
8. Slim kruiden helpt je stofwisseling
Door slim te kruiden, voeg je meer waarde toe aan je soep, zoals met kurkuma. Kurkuma ken je vast wel als Indiase geelwortel oftewel koenjit. Kurkuma is een bekende kruid in de Aziatische keuken en wordt vaak gebruikt om rijst geel te kleuren en is onderdeel van allerlei kerrie-mengsels. Maar weet jij dat kurkuma ontstekingsremmende eigenschappen heeft? En je kan helpen met je vetstofwisseling? Zeker als je toch wat fitter wilt zijn, is het de moeite waard om dit kruid toe te voegen aan je voeding.
Spaanse peper kan je stofwisseling helpen verhogen en remt meteen trek. Handig voor dat verzadigde gevoel en je spijsvertering.
Ik gebruik zelf graag oerzeezout. Niet alleen vind ik het smaakvoller dan andere zouten. Het is onbewerkt en bevat ook nog eens meer mineralen dan normaal zout. Kun je geen oerzeezout vinden? Kies dan een andere onbewerkte zout uit, zoals Himalaya zout.
Door wat extra kokosolie of kokosmelk toe te voegen krijg je meteen wat goede vetzuren binnen die de honger kunnen helpen stillen en de vetverbranding kunnen verhogen. Ook kokos kan ontstekingsremmend werken en biedt ongelooflijk veel voordelen. Kokosolie is dan ook al jaren onmisbaar in mijn keuken.
Extra tip voor meer voedingswaarde
Je voeding kun je eenvoudig meer voedingswaarde geven door groenten en kruiden te kiezen met ontstekingsremmende eigenschappen of hoog in goede voedingsstoffen. Letten op een lage glycemische waarde of een maaltijd naar het ketogeen dieet zorgen ervoor dat je lichaam lang profijt heeft van een maaltijd – zonder die eetbuien daarna door een onstabiele suikerspiegel. Ook regelmatig wat rauwe groente, noten of fruit helpt je goed op weg. Eet jezelf gezond!
Zelf een gezonde erwtensoep maken is de perfecte manier om lekker en bewust te eten. Dankzij dit veelzijdige basisrecept wissel je gemakkelijk af tussen een lichtere variant met kip en een krachtige vegan of vegetarische erwtensoep. Profiteer van de gezonde voedingsvezels uit de spliterwten, houd je bloedsuikerspiegel in balans en win kostbare energie terug met deze pure, zelfgemaakte maaltijdsoep!
Misschien vind je dit recept ook lekker?
🪷 Wil je Surinaamse bara maken? Maak jouw Surinaamse feesttafel compleet en serveer deze hartige, vegan donuts!
🪷 Wil je Surinaamse bojo maken? Een lekkere vegan cassavecake maakt Surinaams eten tot een feest!
🪷Heb jij mijn fusion recepten met een Surinaamse en/of Aziatische twist al gevonden? Deze Roomijstaart met watermeloen en limoen maakt van elke Surinaamse rijsttafel een blijvende herinnering. Je smaakpapillen zullen je bedanken met dit dessert!
Elk mens mag weten dat ‘in balans zijn’ per mens verschilt. Dat geldt voor voeding. Dat geldt voor drukte. Dat geldt voor rust. Vind jouw balans … dat start met het vinden van de juiste voedingsstoffen. Wees niet alleen goed voor anderen, maar ook voor jezelf. Geniet van je tijd!
