Zoek je een gezond en snel ovengerecht waar het hele gezin van smult? Deze vegetarische Mexicaanse enchiladas zijn de ideale oplossing voor drukke dagen. Tortilla wraps zijn niet meer weg te denken uit de Nederlandse keuken, en met dit kindvriendelijke recept zet je binnen twintig minuten een geurig gerecht op tafel. Dankzij de milde, romige tomatensaus met kokosmelk eten zelfs de meest kieskeurige kinderen ongemerkt meer dan een kilo aan groenten mee. Dit budgetvriendelijke recept is bovendien eenvoudig aan te passen naar een glutenvrije of veganistische variant. Kijk mee naar de video en ontdek meer inspiratie op de pagina Recepten & Diëten!
🪷 Zet vandaag nog de stap naar een fijner leven en bestel mijn lifestyleboek Op Naar Beter. Ben je toe aan een moment van ontspanning? Laat je dan meeslepen door de magische pagina’s van mijn meeslepende fantasyroman De Gelijkgestemden – Een Nieuw Begin. Beide boeken zijn te bestellen bij Boekenbestellen.nl – en alle andere boekhandels.
Maak meer dan een Mexicaanse wrap!
Wraps zijn de afgelopen jaren niet meer weg te denken uit een Nederlands huishouden. Dat is ook niet raar. Zo‘n pannenkoekje kun je op zoveel manieren vullen, dat ook kinderen een avondmaaltijd goed mee eten. Zelf maak ik de Mexicaanse enchiladas al jaar en dag. Bij dit ovengerecht wordt een gevulde tortilla overgoten met een tomatensaus. Wat geraspte kaas erover, de oven in, en binnen 20 minuten heb je een geurige, zinnenprikkelend gerecht. Je kunt de maaltijd verder verrijken met zure room, guacamole, rijst, meer bonen en een grote salade.
Lees je mee? Misschien is deze versie net iets voor jou. Dit gerecht is vriendelijk voor een klein budget en geschikt voor grote gezelschappen. En nee, mijn recepten zijn niet moeilijk. Zoals meestal kun je mijn gerechten ook inzetten voor glutenvrij, vegetarisch, veganistisch en zuivelvrij. Zonder aan smaak in te boeten. En wil je kip of gehakt door je enchiladas? Lekker doen. Dat doe ik ook vaak.
Waarom dit Mexicaanse recept perfect is voor kinderen
En … zo’n wrap kan boordevol groenten zitten! Tel maar mee: de zes wraps in mijn filmpje bevatten meer dan 1,2 kilogram groenten. Wat denk jij dat een zo’n wrap doet met jouw functioneren? Of de lijfjes van jouw kinderen? En dit gerecht is niet moeilijk te maken. Ook mijn jonge kinderen vinden een enchiladas lekker. Bij dit gerecht interesseert het hen geen biet welke groenten erin gaan, terwijl zij bij andere maaltijden wel kieskeurig zijn. Voor hen kruid ik de wraps wel anders. Een stuk milder dan ik voor volwassenen zou doen.
Ik laat de Spaanse pepers weg en andere kruiden weg. Verder gebruik ik room of kokosmelk voor een zachtere smaak. Ook zorg ik ervoor dat de verse groenten zacht gestoofd zijn, waardoor zij zelfs geen moeite hebben met de vezels van prei. Zoals je misschien weet, bevat prei belangrijke prebiotische vezels. Ook de spijsvertering van kinderen vraagt om goede prebiotica.
En juist dit gerecht leent zich perfect voor meer groenten. Ik gebruik meer dan een kilogram voor slechts zes grote wraps. Lekker veel dus. En vul het aan met extra schalen op tafel met meer verse groenten en fruit. Dat merk ik meteen aan hun fitte koppies daarna. Mooi toch? Dat is wat voeding voor je zou moeten doen. Je fit maken. Niet moe.
Varieer met verse groenten en milde kruiden
Kijk ook naar de rest van de ingrediënten. Pak naar je zin en let op de smaak van jouw kind. Hoe beter en verser jouw keus aan groenten hoe meer smaak je gerecht krijgt. Denk aan Spaanse pepers voor die spijsvertering. Denk aan extra kruiden, zoals oregano en rozemarijn. Denk aan kokosmelk en kokosroom, omdat die net wat meer goede vetzuren geven dan gewone room. Je kunt zelfs spinazie fijn snipperen en door de groenten mengen.
Proteïne toevoegen: Kip, gehakt of vega alternatieven?
Voeg voldoende proteïne toe. Wil je gehakt of kip of vegetarisch gehakt? Prima. Mik op 250-500 gram. Wok het gehakt of kipstukjes eerst een paar minuten aan tot gaar. Voeg dan de groenten toe. Samen met mijn hoeveelheid groenten heb je dan voldoende voor ongeveer 10-12 grote wraps (burrito-formaat).
Wissel af in bonen. Denk bijvoorbeeld aan peulvruchten als kidney bonen en zwarte bonen. Ook een mix met witte bonen en edamame bonen en doperwten passen goed bij dit gerecht.
Paddenstoelen zitten boordevol belangrijke mineralen en antioxidanten en afhankelijk van je keus bevatten ze ook wat proteïnen. Pak dus regelmatig zwammen en paddenstoelen mee. Bij dit gerecht passen ze goed en kinderen vinden zwammen dan ineens wel lekker.
Kies de beste tortilla-wraps (mais, biet of spinazie)
Kijk eens naar de wraps. Maak je ze zelf? Met een basis van maismeel of kikkererwtenmeel of zoete aardappel? Dan heb je al een meer vriendelijke wrap voor je spijsvertering. Wraps op basis van tarwemeel kunnen je namelijk moe maken. In dit deel van de wereld krijgen kinderen vaak al veel tarwe binnen. Mijd tarwe dus waar mogelijk. En varieer überhaupt in voeding. Neem niet drie keer per dag iets op basis van tarwe. Ook niet drie keer op basis van aardappel of zuivel of ei. Daar krijgen we echt zat van binnen, als we niet uitkijken.
Gezond en fit met kleurrijke voeding (Regenboog-principe)
Koop je wraps? Let er dan op, dat de tortilla’s ook iets anders bevatten dan tarwe, zoals mais of bieten of wortels of spinazie. De wraps in mijn filmpje bevatten deels bieten, zonder dat ze naar bieten smaken. Mijn kinderen vinden al die kleurtjes grappig.
En stiekem is het wel handig als je jezelf aanleert om boodschappen in de kleuren van de regenboog in te kopen. De kleur schil en de kleur van groenten en fruit zelf bevat belangrijke fytonutriënten waar onze lichaamsprocessen niet zonder kunnen. Varieer dus in kleuren en pak seizoensaanbod waar mogelijk.
De enchiladas zijn geschikt om in te vriezen. Of maak meer vulling en bewaar de rest in de diepvries voor een sneller ovengerecht voor de keer daarna. Serveer deze verrassende avocado-mangosalsa bij dit gerecht. Dit bijgerecht tilt jouw maaltijd naar een heel ander niveau!
Budgetrecept: Zelf vegetarische Mexicaanse enchiladas maken
Afhankelijk van jouw ingrediënten kan een bovengemiddeld gezonde maaltijd op tafel worden gezet. Voor de kinderen gebruik ikzelf wat bruine suiker om de groenten wat te zoeten. Maar dit kun je volledig weglaten naar wens. Daarnaast draait het om jouw keus aan groenten, proteïnen en de tortilla’s zelf. Lees maar even mee! Dit recept is pinda- en notenvrij en zuivel- en lactosevrij en geschikt voor veganisten. Maak naar wens glutenvrij en vegetarisch.
Dit recept is in elk geval prima in balans. De ingrediënten versterken elkaars nutritionele waarde op het gebied van eiwitopname, vetvertering en bloedsuikerspiegel. De peulvruchten en de granen uit de tortilla-wraps vullen elkaars plantaardige eiwitten aan, waardoor je de nodige aminozuren binnenkrijgt. De tomatensaus samen met de vetten uit de kokos zorgen voor lange, stabiele energie. Het is met recht een maaltijd die je cellen voedt.
Ingrediënten Mexicaanse enchiladas rijk aan groenten
(voor 6 tot 8 grote wraps):
- Basis: 1 pak grote tortilla-wraps (burrito-formaat)
- Groenten: 400 gram fijngesneden verse groenten (zoals ui, prei, paprika en paddenstoelen)
- Peulvruchten: 400 gram bonenmix (kidneybonen en zwarte bonen)
- Extra groenten: 200 gram doperwten en maïs
- Saus: 300 ml tomato frito & 200 ml kokosmelk
- Smaakmakers: 1 el bruine suiker, 1 tl zout en bonenkruid (naar smaak)
- Topping & bakken: Handje geraspte (vegan) kaas en 2 el kokosolie
Bereidingswijze Mexicaanse enchiladas vol groenten
Bereidingstijd: 5 minuten voorbereiden | 10 minuten stoven | 15-20 minuten oventijd
- Verwarm de oven voor op 200 °C en bekleed een bakplaat of ovenschaal met bakpapier.
- Verhit de kokosolie in een pan op hoog vuur.
- Fruit de verse en diepvriesgroenten een paar minuten aan tot ze slinken.
- Zet het vuur lager en voeg de bonenmix, doperwten en maïs uit blik toe.
- Breng op smaak met het zout, de bruine suiker en het bonenkruid. Roer goed door.
- Maak de strijksaus: Meng in een apart kommetje 50 ml tomato frito met 50 ml kokosmelk. Bewaar dit voor later.
- Maak de vulling af: Voeg de rest van de tomato frito en kokosmelk toe aan de groenten in de pan en warm het geheel goed op.
- Vul de wraps: Leg een tortilla op een bord en schep er een flinke hoeveelheid groentevulling op. Rol de wrap strak op en leg hem op de bakplaat. Herhaal dit voor alle wraps.
- Saus en kaas toevoegen: Verdeel het bewaarde tomaten-kokosmengsel over het midden van de wraps. Strooi hier een handje geraspte (vegan) kaas overheen.
- Bakken in de oven: Schuif de bakplaat in het midden van de oven. Bak de enchiladas in 15 tot 20 minuten goudbruin tot de kaas heerlijk gesmolten is.
- Serveren: Serveer de wraps warm met crème fraîche, verse guacamole en een frisse salade. Geniet ervan!
Vegetarische Mexicaanse Enchiladas | Kindvriendelijk Recept
Equipment
- Bakplaat
- oven
- wok of stoofpan
Ingrediënten
- 1 pak met 6 of 8 grote tortilla-vellen formaat burrito
- 400 gram fijngesneden groenten zoals verse uien, prei, paprika, paddenstoelen
- 400 gram bonenmix met kidneybonen zwarte bonen, etc.
- 200 gram doperwten en mais
- 300 ml tomato frito
- 200 ml kokosmelk
- 1 theelepel zout naar smaak
- 1 eetlepel bruine suiker naar smaak
- Kruiden als bonenkruid evt. naar smaak
- Handje geraspte vegan kaas naar smaak
- 2 eetlepels kokosolie
Instructies
- Zet een pan met wat olie op hoog vuur.
- Selecteer je groenten naar vers, blik of diepvries. Fruit de verse groenten en diepvriesgroenten aan in de olie. Geef het slinken van de groenten een paar minuten de tijd.
- Temper het vuur. Voeg de blikgroenten toe.
- Voeg eventueel je kruiden toe. Voeg zout en suiker naar smaak toe. Roer om en warm alles op.
- Meng circa 50 ml tomato frito met 50 ml kokosmelk in een kom. Bewaar dit voor het bestrijken van de enchiladas.
- Voeg de resterende tomato frito en kokosmelk bij de groenten.
- Verwarm de oven voor op 200C
- Leg bakpapier op een bakplaat of ovenschaal
- Leg een wrap op een bord. Plaats een flinke hoeveelheid groenten op de wrap. Rol de wrap op en plaats dit op het bakpapier. Doe hetzelfde met de andere wraps.
- Heb je vulling over? Doe dit eventueel los op het bakpapier of bewaar in de koelkast of diepvries voor een andere keer.
- Verdeel de tomato frito met kokosmelk over het midden van de wraps. De uiteindes laat je vrij.
- Verdeel de geraspte kaas over de tomatensaus.
- Plaats de bakplaat in het midden van de oven en bak de enchiladas tot de kaas is gesmolten en de wraps lichtbruin. Meestal is 15-20 minuten voldoende. Als het goed is, heb je heerlijk geurige enchiladas.
- Serveer warm met bakjes crème fraiche, guacamole en extra rauwkost en fruit, zoals sla, tomaten, mango en citrusfruit. Geniet ze!
Video
Notities
| Voedingswaarde | Per grote wrap | Kenmerken & Biochemische impact |
|---|---|---|
| Calorieën | ~380 kcal | Een volwaardige, vullende avondmaaltijd bij 2 stuks. |
| Koolhydraten | 46 gram | Vooral complexe, langzame koolhydraten uit de bonen en groenten. |
| Eiwitten | 11 gram | Plantaardige eiwitten die extra krachtig zijn door de graan-bonencombi. |
| Vetten | 17 gram | Grotendeels gezonde MCT-vetzuren uit de kokosmelk en kokosolie. |
Vera’s winkeltips voor dit recept
Om je een beetje op weg te helpen: De onderstaande producten lijken op wat ik gebruik. Dat scheelt weer zoeken!
- Als het even kan, pas ik mijn servies aan aan het eten. Dat maakt thuis tafelen net even gezelliger. Deze kleurige dinerbordenset Lily Flower van Tokyo Design Studio (The Oriental Shop) vangen dat fijne gevoel: lekker even aandacht voor elkaar.
- Heb je geen bakplaat? Gebruik dan een ovenvaste schaal zoals deze rechthoekige PYREX ovenschaal (Bol.com). Ik heb een stapel glazen ovenbestendige schalen in de keuken, want ze komen altijd van pas!
- Wij gebruiken meestal kruidenmixen van Alpnaering. Deze Zweedse kruiden zijn nog niet gemakkelijk in Nederland te krijgen. Maar de Natural Spices Grilled Chicken (De Notenshop) is ook een prima blend.
Probeer deze eenpansgerechten ook eens!
Wedden dat jij je met deze recepten een held wordt aan tafel? Ook jij kunt koken. Ook jij kunt je beter voelen. Ook jouw kinderen kunnen smullen van gezondere dingen.
- Vegan groentepannetje met cantharellen | Proef het wild
- Surinaamse bravoe | Cassavesoep met kip | Stevige maaltijdsoep
- Kleurige traybake met paarse wortelen en romanesco | Fusion recept
- Vegetarische huevos rancheros | Mexicaanse maaltijdsoep
- Vegan Pittige Groenten Pasta Recept | Energie & Metabolisme
De kracht van voedingsstoffen wordt nog te vaak onderschat. Als je meer energie wilt hebben, als je wilt afvallen en als je gezond wilt blijven, kun je eigenlijk niet om goede voeding heen. Richt je dan ook op een rij aanbod van fytonutriënten. Richt je op planten, bloemen, fruit en groenten. Of je nu interesse hebt in gezonder leven … Of jij nou jouw persoonlijke gezonde leefstijl wilt hervinden … Of jij nou tips zoekt om die balans in voeding te hebben … Of jij nou direct door wilt naar koolhydraatarm dieet, zoals het ketogeen dieet …
Werk aan je welzijn met dezelfde passie die je voor andere dingen ervaart. Dat verdien jij. Een fijner leven is jou van harte gegund. Proef elke hap en geniet bewust van jouw moment. En of je je beter kunt voelen!
